"Ćwiczenia z własną masą ciała są dobre na rozgrzewkę"

fot. Krzysztof Kalinowski/LoveKraków.pl

Zgodnie z zaleceniami większość czasu spędzamy obecnie w domach. To okazja do tego, aby spróbować treningu poza siłownią. Czy trening z własną masą ciała to dobry pomysł na budowanie masy mięśniowej? Jakiego sprzętu potrzebujemy, aby trenować w domu?

Agnieszka Urbaniak, trener oraz mistrzyni świata w kulturystyce kobiet mówi, że ćwiczenia z własną masą ciała są dobre na rozgrzewkę. – Od razu powinniśmy stosować jakiekolwiek obciążenia, ponieważ mięśnie nie zareagują na tak nikły bodziec jak ciężar własnego ciała.

– Mięśnie codziennie dźwigają ten nasz ciężar, co nie daje żadnych benefitów, a wręcz odwrotnie – one wówczas słabną, bo nie otrzymują żadnych bodźców do nabierania siły czy masy mięśniowej. Dlatego wszystkie aktywności, które na co dzień wykonujemy, obciążają nasze stawy – wyjaśnia Urbaniak.

Dodatkowo mistrzyni wspomniała o mikrozniszczeniach w naszych mięśniach, których wywołanie wiąże się z niezbędnym podjęciem obciążenia. – Choćby w postaci gumy oporowej, taboretu czy walizki pełnej książek – dodaje.

Wolne ciężary to łatwiejsza droga

Kontrolowanie i technika pracy z własną masą ciała wymaga poświęcenia znacznie więcej czasu i energii. – Byłbym skłonny zaryzykować stwierdzenie, że da się zrobić wszystko bez żadnego sprzętu, jednakże jest to trudniejsza i dłuższa ścieżka rozwoju ze względu na to, że ćwiczenia z obciążeniem własnej masy ciała są technicznie bardziej skomplikowane – mówi Kamil Jasiński, trener i mistrz Polski w gimnastyce sportowej, były członek klubu AZS AWF Kraków.

– Ważne jest to, z jakiego poziomu zaczynamy. Jeżeli mamy już doświadczenie, to wtedy zrobimy bez problemu trening z obciążeniem własnego ciała – wykorzystamy krzesło, stół i temu podobne przedmioty do zrobienia dobrego treningu – kontynuuje Jasiński. – A zatem chcąc rozwijać na przykład ramiona i barki, wykonując półpompki w staniu na rękach, to już musimy mieć pewne podstawy. Te pompki zastąpią nam wyciskanie hantlami nad głowę, bo to będzie ten sam ruch, tylko że w pozycji odwrotnej będziemy wyciskać swoje własne ciało, a żeby to zrobić, to musimy mieć rozwiniętą mobilność, mięśnie głębokie itd.

Początkującym będzie ciężej kontrolować swoje ciało, choć wówczas można wypróbować prostszych ćwiczeń. – Jeżeli ćwiczymy ciężarkiem, to jest łatwiej, bo tego ciężaru nie trzeba aż tak kontrolować – podsumowuje Jasiński.

Siła? Na pewno nie w domu

Dominik Maljković, trener personalny z Saturn Fitness Kraków tłumaczy, że nie zrobimy porządnego treningu siłowego w domu, bo ogranicza nas brak sprzętu. – Możemy to natomiast imitować różnego rodzaju akcesoriami przeznaczonymi do treningu domowego, jak gumy oporowe, hantle, kettle itd. Jest to jednak wąska perspektywa.

– Jeżeli ktoś nie ma dostępu do swojej siłowni, sztangi, ciężaru lub ławeczki, to trudno mu będzie uzyskać rezultaty jak na siłowni. Do przeprowadzenia należytego treningu siłowego potrzebujemy minimum akcesoriów.

Nie wszyscy chcą jednak rozwijać swoją siłę. – W tym wypadku wyróżniamy treningi metaboliczne, interwałowe, w tym cardio. Tego rodzaju ćwiczenia są jak najbardziej wykonalne bez użycia czegokolwiek, może poza matą do ćwiczeń i planem treningowym – przedstawia Maljković.

– Teraz właściwie każda siłownia przeprowadza treningi online i można trenować z domu wraz z instruktorem, za obciążanie przyjmując choćby butelki wody. Niemniej, to nie jest już ściśle siłowy trening, tylko aktywność bardziej fitnessowa w zakresach aerobowych – dodaje trener.

Osobom trenującym przede wszystkim z wolnymi obciążeniami, Katarzyna Habura, tutejeszy trener personalny, zaleca wykorzystanie okresu kwarantanny do tymczasowej zmiany przyzwyczajeń. – Niech każdy „siłacz” poświęci ten czas w domu na rozwój mobilizacji, rozwoj swoich mięśni głębokich i zakresów ruchów. Rozwijanie mięśni u „siłacza” bez siłowni jest możliwe, o ile poświęci on sporo czasu na przestawienie się na trening z ciężarem własnej masy ciała – mówi.


comments powered by Disqus

Najnowsze wiadomości

Wczytaj więcej

Piłka nożna

Sporty halowe

Infrastruktura

Fitness i zdrowie

Bieganie

Inne